დაბალკალორიული საკვები და წონის დაკლების მენიუები

რეკომენდებულია წონის დაკლების პროცესის დაწყება კვების და ზოგადად კვების ქცევის კორექტირებით. ნუტრიციოლოგები აღნიშნავენ, რომ სასურველი კვების გარეშე შეუძლებელია სასურველი შედეგის მიღება. მოდით გავეცნოთ კვების ძირითად წესებს, ყველაზე დაბალკალორიულ საკვებს და გემრიელი და ჯანსაღი კერძების რეცეპტებს.

გასახდომი საკვები - დაბალკალორიული საკვების სია და ცხრილი

არასასურველი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად საჭიროა სწორად შეადგინოთ დიეტა. დაბალკალორიული საკვების გამოყენება არის კვების საფუძველი წონის დაკლებისთვის. დიეტოლოგები ადგენენ სპეციალურ სიებს, მაგიდებს, რეიტინგებს, სადაც აგროვებენ ყველაზე პოპულარულ, ხელმისაწვდომ საკვებს მინიმალური კალორიული შემცველობით. ეს ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, ხოლო მარტივად გამოსაყენებლად, ამ სიების დაბეჭდვა და მაცივარზე ჩამოკიდებაა შესაძლებელი.

დაბალკალორიული საკვები არის ის, რომლის საჭმლის მონელებისათვის ორგანიზმი ხარჯავს უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე შეიცავს თავად პროდუქტს. თუ 100 გრამზე ნაკლებია 100 კილოკალორია, მაშინ ეს პროდუქტი შეიძლება ჩაითვალოს დაბალკალორიულად.

ყველა პროდუქტის პირობითად დაყოფა შესაძლებელია შემდეგი კრიტერიუმების შესაბამისად:

• რძე, არაჟანი, ცხოველური რძის შემცვლელი ნივთიერებები;
• ბოსტნეული;
• ხილი, ჩირი, კენკრა;
• ხორცი, სუბპროდუქტები;
• თევზი, ზღვის პროდუქტები;
• ბურღულეული;
• ლობიო;
• სოკო;
• თხილი;
• ნამცხვრები, პური, ხრაშუნა პური;
• ზეთები, ცხიმები, სოუსები.

ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველა ამ კატეგორიის საკვებს. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ სხვადასხვა კალორიის მქონე საკვები შეიძლება იყოს ერთ კატეგორიაში. დიეტის შედგენისას, გასათვალისწინებელია. მაგრამ უმჯობესია დახმარების აღმოჩენა სპეციალისტისგან, რომელიც შეავსებს კომპეტენტურ მენიუს წონის დაკლებისთვის, ყველა სინატიფისა და ნიუანსის გათვალისწინებით.

განვიხილოთ ყველაზე პოპულარული დაბალკალორიული საკვების ცხრილი კატეგორიის მიხედვით:

რძე, რძის პროდუქტები:

პროდუქტი	ცილები, გრამი	ცხიმი, გრამი	ნახშირწყლები, გრამი	კილოკალორია
რძე	2. 8	3. 2	4. 7	58
უცხიმო კეფირი	3	0, 1	3. 8	ოცდაათი
უცხიმო იოგურტი	ხუთი	1. 5	3. 5	51
უცხიმო ხაჭო	თვრამეტი	0. 6	1. 5	86
რიაჟენკა	3	6	ოთხი	85

ბოსტნეულის ხილი

პროდუქტი	ცილები, გრამი	ცხიმი, გრამი	ნახშირწყლები, გრამი	კილოკალორია
Ბადრიჯანი	0. 6	0, 1	5. 5	25
ყაბაყი	0. 6	0. 3	5. 7	27
ყვავილოვანი კომბოსტო	2. 5	0	4. 9	29
კიტრი	0, 8	0	3	თხუთმეტი
პომიდორი	1. 1	0. 2	3. 8	24
წიწაკა	1, 3	0	5. 7	23
სტაფილო	1, 2	0, 1	7	33
ლობიო	ოთხი	0	4. 2	ოცდაათი
ჭარხალი	1. 7	0	თერთმეტი	ორმოცდაათი
ბოლოკი	1, 2	0	ოთხი	ოცი
ვაშლი	0, 4	0	11. 5	45
ნარინჯისფერი	0, 9	0	8. 5	39
ბანანი	1. 5	0, 5	21	96
ქლიავი	0. 6	0	10	44

ხორცის თევზი

პროდუქტი	ცილები, გრამი	ცხიმი, გრამი	ნახშირწყლები, გრამი	კილოკალორია
ქათამი	ოცი	8. 8	0. 6	165
კურდღელი	22	თერთმეტი	0	183
საქონლის ხორცი	ცხრამეტი	12. 5	0	187
თურქეთი	21. 6	12	0, 8	197
ქორჭილა	18. 5	0, 9	0	82
ზანდერი	ცხრამეტი	0, 8	0	83
კალმარები	თვრამეტი	0. 3	0	75
კრევეტები	თვრამეტი	0, 8	0	83
ზღვის მცენარეები	0, 9	0. 2	3	ხუთი
პოლოკი	15. 9	0, 9	0	72

ბურღულეული, ლობიო, სოკო

პროდუქტი	ცილები, გრამი	ცხიმი, გრამი	ნახშირწყლები, გრამი	კილოკალორია
წიწიბურა	12. 6	12. 6	68	330
შვრიის ფაფა	11. 9	5. 8	66	345
ბრინჯი	7	0. 6	74	323
ჰერკულესი	13	6. 2	6. 6	355
ლობიო	6	0, 1	8. 3	58
თეთრი სოკო	3. 2	0, 8	1. 6	25
რუსულა	1. 7	0. 3	1. 4	17

პურის პროდუქტები, ცხიმები, ზეთები

პროდუქტი	ცილები, გრამი	ცხიმი, გრამი	ნახშირწყლები, გრამი	კილოკალორია
Პური	4. 7	0, 7	ორმოცდაათი	215
Მცენარეული ზეთი	0	100	0	900
კარაქი	0. 6	82. 5	0, 9	750

ეს არ არის სრული სია იმისა, თუ რისი გამოყენება შეგიძლიათ წონის დაკლებისას. მაგრამ მოცემული პროდუქტები საკმაოდ საკმარისი იქნება სწორი და სრული დიეტის შესადგენად.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ საკვების კალორიულ შემცველობაზე

კითხვა, რომელიც ბევრ ადამიანს აწამებს: "რატომ არის ზოგი საკვები უფრო კალორიული, ვიდრე სხვები? და როგორ, ცხრილებისა და სიების გარეშე, შეგიძლიათ გაიგოთ, რომელ პროდუქტს რამდენი კალორია აქვს? "

პროდუქტის სარგებლიანობის შეფასება შეგიძლიათ რამდენიმე პარამეტრით:

• მეტი ცხიმი, მეტი კალორია. ეს მარტივი წესი განსაზღვრავს კალორიების ძირითად შინაარსს. ცხიმების დაშლისთვის რამდენჯერმე მეტი ენერგია საჭიროა ვიდრე ცილებისა და ნახშირწყლების გადამუშავებისთვის.
• ბოჭკოს მაღალი შემცველობა დაბალი კალორიულობის მაჩვენებელია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეულს გაცილებით მეტი დრო სჭირდება ბოჭკოს დასამუშავებლად. ამიტომ ბევრი დიეტოლოგი გირჩევთ ბოჭკოს ჩათვლით წონის დაკლებისთვის, რადგან შიმშილის გრძნობა დიდხანს არ მოგივათ. მაგრამ სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება უნდა შემცირდეს, რადგან ისინი ბევრად უფრო სწრაფად მონელდება.
• ყველაზე დაბალკალორიული საკვები მდიდარია წყალში. გასათვალისწინებელია, რომ ასეთი საკვებისგან გაჯერება არ არის ხანგრძლივი. "წყლიანი" საკვების საშუალებით მარტივად შეგიძლიათ მოაწყოთ მცირე საჭმლის საჭმელი.

ზემოთ მოცემული ცხრილიდან გამომდინარე შეიძლება დადგინდეს, რომ ბოსტნეული ყველაზე დაბალი კალორიულია, შემდეგ მოდის ხილი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, რძე და ფრინველი.

მიუხედავად იმისა, რომ ზეთებსა და ბურღულეულს ყველაზე მეტი კალორია აქვთ, ისინი არ უნდა გამოირიცხოს დიეტადან. მათში შემავალი ჯანსაღი ცხიმები ორგანიზმს სწორად მუშაობაში ეხმარება.

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად: მოხმარების ბალანსი და კალორიების ხარჯვა

მოხმარებისა და მოხმარების ბალანსი ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, ეს პირდაპირ დამოკიდებულია ფიზიკურ დატვირთვაზე. ეს განსაზღვრავს კალორიების მოხმარებას. ბევრი დიეტოლოგი ასევე აქცევს ყურადღებას ადამიანის ემოციურ ფონს. არსებობს მოსაზრება, რომ ღრმად შეშფოთებული ადამიანები უფრო სწრაფად კარგავენ ზედმეტ კილოგრამებს. ამაში არის გარკვეული ჭეშმარიტება, რადგან სტრესისა და დეპრესიის დროს ადამიანის მადა უარესდება, რაც ნიშნავს, რომ მოხმარებული საკვების რაოდენობა ნაკლები ხდება.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია ბაზალური მეტაბოლიზმი. ეს არის ის, ვინც პასუხისმგებელია ენერგიის ხარჯვაზე მთელი ორგანიზმის მუშაობის შესანარჩუნებლად, შემდეგი სისტემების მუშაობის ჩათვლით:

• რესპირატორული;
• სისხლის მიმოქცევა;
• ნერვიული

დიეტის შედგენისას მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ადამიანის ჯანმრთელობა და ენერგია დამოკიდებულია კვების ბალანსზე.

წონის დაკლებისთვის საჭიროა ჩვეულებრივი დიეტის კალორიების შემცველობა. ამ მიზნით, თქვენ უნდა გამოთვალოთ რამდენ კალორიას იღებს ადამიანი ყოველდღიურად წონის დაკარგვის დაწყების დროს, შემდეგ კი ამ შედეგს გამოაკლებთ 10-20% -ს, რაც ჩვეულებრივ 250-500 კილოკალორიაა. ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის 1700-1850 კილოკალორიაა, ხოლო მამაკაცებისთვის - 2500-2600.

რა საკვების მიღება შეგიძლიათ წონის დაკლებისას?

მნიშვნელოვანია კომპეტენტურად, გონივრულად მივუდგეთ საკვების არჩევის პროცესს, რომელიც დიეტის დროს იქნება დიეტაში. აუცილებელია კალორიების ჭკვიანურად მოხმარება, მხოლოდ ამ გზით იქნება ადვილი საძულველი კილოგრამების განშორება.

საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც უნდა იყოს დიეტა, შეიძლება დაყოფილი იყოს შემდეგ კატეგორიებად:

• ცილები. სხეულს სწორედ ეს მასალა სჭირდება კუნთების მასის შესანარჩუნებლად. საკვები, რომელიც პროტეინს შეიცავს, ორგანიზმის მიერ ენერგიის უფრო მეტი ხარჯვის შედეგად ითვისებს. გარდა ამისა, ასეთი საკვები სწრაფად აკმაყოფილებს შიმშილს. ყველაზე მაღალი ცილის შემცველობა გვხვდება საქონლის ხორცი, თევზი, ქათამი, კვერცხი. ოპტიმალური ფორმულა ცხიმის დაწვისა და კუნთების ათვისებისათვის - 0, 7 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე.
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ისეთი სასარგებლო ნივთიერებების ნამდვილი საგანძურია, როგორებიცაა კალციუმი, ცილები, A, B და D. ვიტამინები. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ორგანიზმს ენერგიით მიაწვდის და კუნთოვანი მასის აგებას შეუწყობს ხელს. მათი მიღება შესაძლებელია საღამოს, ზედმეტი კილოგრამების მომატების შიშის გარეშე. არ იფიქროთ, რომ აქ მხოლოდ კეფირი ეკუთვნის, შეგიძლიათ დიეტას დაუმატოთ ხაჭო, იოგურტები, უცხიმო ყველი, იოგურტი. თქვენ უბრალოდ უნდა გაითვალისწინოთ ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ უცხიმო პროდუქტებს.
• ბოსტნეული, ხილი, კენკრა - ეს არის საკვები, რომელსაც აქვს წყლის მაღალი შემცველობა. ისინი ხელს უწყობენ გლუკოზის მონელების შენელებას, აგრძნობინებენ თავს სისავსეს. მენიუს დამატება შესაძლებელია შემდეგი საკვებით: ბროკოლი, კომბოსტო, ნიახური, გრეიფრუტი და ალუბალი.
• რთული ნახშირწყლები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ფაფა შეუცვლელი პროდუქტია წონის დაკლებისთვის. დაბალკალორიული საუზმე, რომელიც დამზადებულია შვრიის, წიწიბურას, ქერისგან, შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც მოითხოვს დიდ ენერგიას ასათვისებლად, რაც ნიშნავს, რომ დაიწვა მეტი კალორია და მეტაბოლიზმი დაჩქარდება.
• სუნელიბევრი ფიქრობს, რომ არომატიზატორი ჯანმრთელობისთვის საზიანოა, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. ზოგი მათგანი, პირიქით, ცხიმის დაწვას უწყობს ხელს. ისინი ხელს უწყობენ შიმშილის ჩაქრობას, ამცირებენ საჭმლის სურვილებს. კაიენის წიწაკა, კურკუმა და დარიჩინი რამდენიმე სუნელია, რომლებიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ნიორი შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერ კერძს - მას აქვს დათბობის ეფექტი, რაც ასევე ენერგიას მოითხოვს. ვაშლის ძმარი საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მცირე რაოდენობით საკვები, ასევე გააუმჯობესოთ საჭმლის მონელება, შეამციროთ ტკბილეულის საჭიროება. ჯანჯაფილი - ამცირებს შიმშილს, ხოლო ლიმონის წვენი ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას.
• Ცხიმოვანი მჟავა. არ შეგეშინდეთ სიტყვის ცხიმის, რადგან პოლიუჯერი მჟავები წონის დაკლებას უწყობს ხელს და დიეტაში უნდა იყოს, რომ ორგანიზმმა სწორად იმუშაოს. ეს მოიცავს კაკალს. რამდენი კაკალია დაშვებული დღეში წონის დაკლებისთვის? დღიური მაჩვენებელი 100-200 გრამია. მათი დამატება შეიძლება დილით ფაფაში, იოგურტში ან ხაჭოში, ან მათი გამოყენება შეიძლება საუზმედ.

რომელი საკვების მიღება არ შეიძლება წონის დაკლებისას?

აკრძალული პროდუქტების სია რამდენჯერმე აღემატება დასაშვებ პროდუქტებს. ისინი ჩვენს ცხოვრებაში ისეთი მყარად დამკვიდრდნენ, რომ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი მათზე უარის თქმა. დაუყოვნებლივ არ უნდა გამორიცხოთ ყველა ჩამოთვლილი, საკმარისია დაიწყოთ მათი მოხმარების მინიმუმამდე შემცირებით.

• ტკბილეული. უბრალო ნახშირწყლებს არ აქვთ რაიმე დადებითი გავლენა სხეულზე, ისინი მხოლოდ ზედმეტ კილოგრამებსა და სანტიმეტრებს მატებს. შეეცადეთ მენიუდან ამოიღოთ ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი და ტკბილეული. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ გასახდომი ბარები, სპეციალური დესერტი, დიეტური ტკბილეული და შავი შოკოლადი.
• ცხობა საკმაოდ კალორიულია, მით უმეტეს, თუ ის უამრავ საფუარს შეიცავს. ისინი არღვევს მიკროფლორას, ანელებს მეტაბოლიზმს.
• შეინახეთ სოუსები, მაიონეზები.
• სოდა, შეფუთული წვენები.
• ცხიმიანი რძისა და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
• ხორცი და თევზი ცხიმის მაღალი შემცველობით.
• ბრინჯი, მაკარონი. ჩვეულებრივი თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ ყავისფერს, უმჯობესია შეიძინოთ მაკარონი მყარი ხორბალი.
• კარტოფილი შეიცავს დიდი რაოდენობით სახამებელს, რაც ზიანს აყენებს ფიგურას. ამასთან, ზოგჯერ შეგიძლიათ თავი გაახაროთ გამომცხვარი კარტოფილით.
• ალკოჰოლი არამარტო მავნებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ წონის მატებაშიც დაგეხმარებათ. ამიტომ, უმჯობესია ის ყოველდღიურ ცხოვრებას მოაცილოთ. ყველაზე არა-მკვებავი ალკოჰოლი ითვლება წითელი ღვინო.
• სწრაფი კვება, მოხერხებული საკვები.

გარდა იმისა, რომ ყველა ამ პროდუქტის მოხმარება უნდა შემცირდეს, ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ ნებადართული პროდუქციის ბუნებრიობას. რაც ნაკლებია კონსერვანტები, მით უკეთესი ორგანიზმისთვის.

კალორიული საკვები წონის დასაკლებად ჯგუფურად

მენიუს შედგენისას ძალიან მოსახერხებელია წონის დაკლებისთვის დაშვებული საკვები პროდუქტების ჩამონათვალის გამოყენება, 100 კგ-ზე კალორიების შემცველობით

ბოსტნეული და მწვანილი

• მოხარშული კარტოფილი = 80 კილოკალორია;
• თეთრი კომბოსტო = 31 კილოკალორია;
• ფერი = 30 კილოკალორია;
• ზეთისხილი = 110 კილოკალორია;
• ყაბაყი = 30 კალორია;
• ბადრიჯანი = 20 კილოკალორია;
• ლობიო = 60 კილოკალორია
• ხახვი = 40 კილოკალორია;
• მწვანე = 20 კილოკალორია;
• სტაფილო = 29 კილოკალორია;
• კიტრი = 15 კილოკალორია;
• პომიდორი = 20 კილოკალორია;
• ჭარხალი = 22 კილოკალორია;
• მწვანე ბარდა = 75 კალორია;
• გოგრა = 22 კილოკალორია.

გოგრა ითვლება მკვებავ პროდუქტად, რომელსაც შეიძლება დაემატოს სალათები და გამოიყენოს ჩაისთვის ტკბილეულის მოსამზადებლად.

ხილი და კენკრა

ისევე როგორც ბოსტნეული და ხილი, კენკრა წონის დაკლებას უწყობს ხელს. გასათვალისწინებელია, რომ ყველაზე ტკბილი ხილი წონის დაკლებას არ შეუწყობს ხელს.

• ბანანი = 85 კილოკალორია;
• ანანასი = 50 კილოკალორია;
• ყურძენი = 75 კილოკალორია;
• ვაშლი = 45 კილოკალორია;
• ლიმონი = 30 კილოკალორია;
• ატამი = 40 კილოკალორია;
• ხურმა = 60 კილოკალორია;
• თეთრი მოცხარი = 35 კილოკალორია;
• შავი მოცხარი = 37 კილოკალორია;
• წითელი მოცხარი = 40 კილოკალორია;
• მსხალი = 40 კილოკალორია;
• გრეიფრუტი = 35 კილოკალორია;
• ბროწეული = 50 კილოკალორია;
• მოცვი = 25 კილოკალორია;
• მარწყვი = 30 კალორია.

ბევრი ციტრუსის ხილი, განსაკუთრებით გრეიფრუტი, ყველაზე სასარგებლო ხედ ითვლება ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

ბურღულეული, ლობიო და ბურღულეული

ამ საკვების კატეგორიზაცია შესაძლებელია ნელი ნახშირწყლების სახით. ისინი დიდი ხნის განმავლობაში უზრუნველყოფენ სისავსის შეგრძნებას.

• წიწიბურა = 95-100 კილოკალორია;
• ბრინჯი = 115 კალორია;
• შვრიის ფაფა = 92 კილოკალორია;
• ბრინჯი = 80 კილოკალორია;
• წიწიბურა = 135 კილოკალორია;
• semolina = 75 კილოკალორია;
• ლობიო = 35 კილოკალორია;
• ლობიო = 58 კილოკალორია

ყველა ეს საკვები არ არის მკვებავი, მაგრამ მაინც უნდა იყოს დიეტაში.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

თევზი არის ომეგა -3, მჟავა, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება. დიეტაში დაამატეთ თევზი, რომ ორგანიზმმა არ განიცადოს სტრესი საჭირო ელემენტების ნაკლებობის გამო.

• მიდიები = 50 კილოკალორია;
• პოლოკი = 65 კილოკალორია;
• ბურბოტი = 85 კილოკალორია;
• crayfish = 95 კილოკალორია;
• კალმახი = 100 კილოკალორია;
• პიკი = 80 კილოკალორია;
• კრევეტები = 80 კალორია.

ხორცი, ფრინველი და კვერცხი

სწორედ ამ ტიპის საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხოველურ ცილებს.

• საქონლის ხორცი = 190 კალორია;
• კურდღელი = 100 კილოკალორია;
• უცხიმო ღორის ხორცი = 315 კილოკალორია;
• ხბოს = 90 კილოკალორია;
• ინდაური = 190 კალორია;
• ქათმის კვერცხი = 155 კალორია;
• მწყერი = 165 კალორია.

ცხოველური ცილა, რა თქმა უნდა, აუცილებელია ორგანიზმისთვის, მაგრამ თითოეულ ადამიანს შეუძლია თავად გადაწყვიტოს, შეიტანოს თუ არა ის დიეტაში, ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ სპეციალისტს, რომელიც დაგეხმარებათ დაბალანსებული, დაბალკალორიული დიეტის შექმნაში.

დაბალკალორიული ცომეული

ფსიქოლოგიურად, ბევრ ადამიანს ძალიან უჭირს თრობაზე უარის თქმა, ამიტომ მისი კალორიული შემცველობის ცოდნა ძალიან მნიშვნელოვანია.

• თეთრი პური = 250 კალორია;
• ნაცრისფერი პური = 200 კალორია;
• პიტას პური = 240 კილოკალორია.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიეტური პური.

თხილი და ზეთები

ამ კატეგორიის საკვები არის მაღალი კალორიულობა, მაგრამ მათ ასევე სჭირდება ორგანიზმი, რადგან ისინი შეიცავს ძვირფას ცხიმებს.

• არაქისი = 550 კალორია;
• cashews = 650 კილოკალორია;
• თხილი = 700 კილოკალორია;
• კაკალი = 660 კილოკალორია;
• pistachios = 555 კილოკალორია;
• ზეითუნის ზეთი = 780 კალორია;
• ნუშის = 815 კილოკალორია;
• გარგარი = 900 კილოკალორია;
• სელის თესლი = 900 კალორია;
• მზესუმზირა = 900 კილოკალორია;
• კარაქი = 750 კალორია.

ამ ინგრედიენტებს საუკეთესოდ ემატება სალათები.

დაბალკალორიული სასმელები

ბევრი დაბალკალორიული სასმელი არსებობს, ქვემოთ განვიხილავთ რამდენიმე ვარიანტს მინიმალური კალორიული შემცველობით 100 მილილიტრზე.

• კიტრის წვენი = 15 კილოკალორია;
• ჭარხალი = 60 კილოკალორია;
• გოგრა = 35 კილოკალორია;
• წყალი ლიმონით = 30 კილოკალორია;
• საზამთრო-პიტნა = 25 კილოკალორია;
• მინერალური წყალი გაზის გარეშე = 0 კილოკალორია;
• კოჭას ჩაი = 15 კილოკალორია;
• მწვანე = 0 კილოკალორია;
• თეთრი = 34 კილოკალორია;
• შავი ყავა შაქრის გარეშე = 2 კილოკალორია.

დღესასწაულებზე ბევრს აწუხებს კითხვა, რომელი ალკოჰოლური სასმელები ითვლება დაბალკალორიულად? სასმელის შემდეგი ტიპები შეიძლება გამოიყოს:

• ნახევრად ტკბილი შამპანური შეიცავს 120 კილოკალორიას 100 მილილიტრზე;
• ნახევრადტკბილი ღვინო = 80-100 კილოკალორია;
• მშრალი შამპანური = 80-85 კილოკალორია;
• წითელი, თეთრი მშრალი ღვინო შეიცავს ყველაზე ნაკლებ კალორიას: დაახლოებით 65-70 კილოკალორია 100 მილილიტრზე.

ყველაზე დაბალკალორიული საკვების ჩამონათვალი

ითვლება, რომ დაბალკალორიული საკვები კარგია თქვენი ფიგურისთვის. წონის დაკლება PP (სწორი კვების) დახმარებით ძალიან მარტივია, საკმარისია დიეტადან აკრძალული საკვების ამოღება და კონცენტრირება უფრო სასარგებლოზე, ნაკლები კალორიით.

წონის დაკლებისას ღირს BJU თანაფარდობის დაცვა, რომ ჯანმრთელობის პრობლემები არ არსებობდეს.

ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ამ ელემენტების რაოდენობა შემდეგნაირად:

• ცილის მიღება შემდეგნაირად გამოითვლება: 1. 5 გამრავლებული წონაზე კილოგრამებში. შედეგად მიღებული ციფრია ცილის საჭირო რაოდენობა. უმჯობესია, რომ მისი დიდი ნაწილი მცენარეული წარმოშობის იყოს.
• ყოველდღიური ცხიმის მიღება ქალებისათვის უნდა იყოს 90-120 გრამი. ნუ გამორიცხავთ ცხიმებს სრულად, შეცვალეთ ისინი სასარგებლო ლიპიდებით.
• ნახშირწყლები არის ენერგია, რომელიც ორგანიზმს სწორად ფუნქციონირებისთვის სჭირდება. საკმარისი ფიზიკური დატვირთვით, ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება = 90-95 გრამი.

შემდეგი საკვები აღიარებულია, როგორც ყველაზე ნოყიერი:

• ბროკოლი არის ჯანმრთელი, ჰიპოალერგიული ბოსტნეული, რომლის ჭამა ნედლი ან მოხარშულია.
• სტაფილო მდიდარია ვიტამინებით და ნუტრიენტებით. უმჯობესია მოხმარდეს ნედლეულად, რადგან ვიტამინების კონცენტრაცია უფრო მაღალი იქნება;
• მწვანე ჩაი ყველაზე დაბალკალორიული სასმელია;
• კიტრი, ხახვი, სალათი;
• გრეიფრუტი არის ცხიმის წვის ხილი, რომელიც შეიცავს ნუტრიენტების მთელ სპექტრს.

ამასთან, მხოლოდ ამ პროდუქტებისგან არ უნდა გააკეთოთ დიეტა, მრავალფეროვანი საკვები არის ჯანმრთელობისა და ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების გასაღები.

საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც აძლიერებენ მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობენ წონის დაკლებას

მეტაბოლიზმი ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას. სწორედ მეტაბოლური პროცესებია პასუხისმგებელი წონის მომატებაზე, რადგან რაც უფრო სწრაფად საჭმლის მონელება ხდება, მით უფრო ნაკლებია მისი ცხიმში მოხვედრის რისკი.

არსებობს საკვებითა მთელი სია, რომლებიც ხელს უწყობენ ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას:

• წიწაკა და სხვა სანელებლები ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას 25% -ით.
• ყავა და მწვანე ჩაი კოფეინის გამო მეტაბოლურ პროცესებს აჩქარებს.
• რძის პროდუქტები, კალიუმის შემცველობის გამო, ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს.
• ციტრუსები აჩქარებენ ყველა მეტაბოლურ პროცესს ხილის მჟავების, ბოჭკოვანი და სხვა კვალი ელემენტების შემცველობის გამო.
• Მჭლე ხორცი.
• ბევრ ადამიანს არ შეუძლია წარმოიდგინოს თავისი ცხოვრება შოკოლადის გარეშე, მაგრამ წონის დაკლებისას ღირს მხოლოდ მწარე შოკოლადის ჭამა.

ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, რათა შეამციროთ სხეულის ინდივიდუალური რეაქციების რისკები.

დაბალკალორიული ტკბილეული

ბევრს მიაჩნია, რომ ტკბილეულის თავიდან აცილება ნებისმიერი დიეტის ყველაზე რთულია. ჩვენ ჩქარობენ ტკბილ კბილებს გთხოვთ - არ არის საჭირო შოკოლადების, დესერტებისა და სხვა ტკბილეულის დათმობა. მთავარია გავიგოთ რას ჭამთ და დღის რომელ საათზე.

დიეტური დესერტების ჩამონათვალი და გამოყენების წესები

არსებობს რამდენიმე წესი, რაც უნდა იცოდეთ ტკბილეულის ჭამის მიზნით, წვრილი ფიგურის რისკის გარეშე:

• რეკომენდებულია ნებისმიერი ტკბილეულის მიღება დილით.
• პროცენტულად, ტკბილეულის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობის 10% -ს.
• ამ ტკბილეულის ჭამა მხოლოდ კვირაში რამდენჯერმე უნდა მოხდეს.
• არ გამორიცხოთ დიეტადან შოკოლადი მთლიანად, ის შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ნებადართული ტკბილეულის სიას:

• მწარე შოკოლადი.
• თაფლი
• ხილის ჟელე, ჟელე, მარშამლოუ, მარშამლოუ.
• დაშაქრული ხილი, ჩირი.
• ჰალვა.
• უცხიმო ხაჭო და იოგურტი.

ასეთი ტკბილეულის შეძენა შესაძლებელია არა მხოლოდ მაღაზიაში, არამედ საკუთარი ხელით დამზადება.

დაბალი კალორიული წონის დაკარგვის კვება მარტივი საკვებიდან - რეცეპტები

ინტერნეტში შეგიძლიათ იხილოთ სხვადასხვა მენიუები ყველა გემოვნებისთვის. არსებობს ვარიანტები ფასების ყველა სეგმენტისთვის. საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ იპოვოთ მზა მენიუ ერთი კვირის ან ერთი თვის განმავლობაში. ჩვენ შევხედავთ რამდენიმე მარტივ რეცეპტს დამტკიცებული საკვების გამოყენებით.

საუზმეზე შეგიძლიათ საზ შვრიის ფაფა ვაშლით და დარიჩინით მიკროტალღურ ღუმელში. ამისათვის საჭიროა 100-150 მილილიტრი წყალი, 50 გრამი (2-3 სუფრის კოვზი) შვრიის ფაფა, 170 მილილიტრი უცხიმო რძე, ქიშმიში, 1 მწვანე ვაშლი, მარილის მარილი, დარიჩინი.

• სამზარეულოსთვის წაიღეთ სპეციალური კერძი მიკროტალღური ღუმლისთვის, იქ დაასხით მარცვლეული მარილით, ქიშმიშით. შემდეგ შეავსეთ წყალი, რძე და აურიეთ.
• მოათავსეთ თასი მიკროტალღურ ღუმელში 3-5 წუთის განმავლობაში.
• დასრულებულ ფაფას დაუმატეთ დაჭრილი გაწმენდილი ვაშლი, ზემოდან კი ცოტაოდენი დარიჩინი.

ლანჩზე შეგიძლიათ გააკეთოთ დაბალკალორიული ყველის წვნიანი. მომზადების მეთოდი:

• დავჭრათ კარტოფილი კუბიკებად და სტაფილო ზოლებად.
• ადუღეთ ქვაბი წყალი, და როდესაც წყალი ადუღდება, დაუმატეთ მას კარტოფილი, დაფნის ფოთლები და მთელი ხახვი.
• შეწვით სტაფილო ტაფაში ცოტა ზეთით.
• როდესაც კარტოფილი თითქმის მოიხარშება, ამოიღეთ ხახვი და შემდეგ დაამატეთ დაჭრილი დამუშავებული ყველი.
• ყველის დნობის შემდეგ დაამატეთ სტაფილო, მარილი და პილპილი წვნიანს.
• ორიოდე წუთის შემდეგ, როდესაც ბოსტნეული მთლიანად მოიხარშება, გამორთეთ წვნიანი, დაუმატეთ დაჭრილი ნიორი.
• მოდით წვნიანი ციცაბო და შემდეგ ჩაასხით თასებში, მორთეთ მწვანილით.

ვახშამი შეიძლება იყოს გულუხვი, მაგრამ დაბალკალორიული. შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი სალათი მოხარშული მკერდისგან. ამისათვის თქვენ უნდა გაჭრათ მკერდი ზოლებად ან კუბიკებად, დაუმატოთ პომიდორი, უცხიმო ყველი, არაჟანი ან ზეითუნის ზეთი, თხილი ან თაფლი. იგივე სალათი შეიძლება გაკეთდეს სადღესასწაულო მაგიდაზე, ასე რომ დღესასწაულებზე არ შეგეშინდებათ თქვენი ფიგურის სილამაზისთვის.